Respirer pour se recentrer : exercices simples à faire chez soi

Respirer pour se recentrer : 4 exercices simples à faire chez soi

"La régularité vaut plus que la durée : mieux vaut 3 minutes chaque jour que 30 minutes une fois par semaine."

En cours, je vous le répète souvent : le souffle guide le mouvement. À la maison, c’est l’inverse… c’est le souffle qui peut reposer le mental et ramener de la clarté. Voici mes exercices de respiration préférés, simples et accessibles. Installez-vous assis·e, dos long (chaise ou coussin), épaules relâchées.

1) Cohérence 4-6 — retrouver le calme

Inspire 4 temps – Expire 6 temps, par le nez.

L’expire plus longue active le frein (parasympathique) : les tensions descendent.

Idéale en journée pour dégonfler le stress et se reconcentrer.

2) Respiration carrée 4-4-4-4 — poser l’esprit

Inspire 4 • Rétention 4 • Expire 4 • Rétention 4 (cycle régulier).

Les “quatre côtés” structurent la pensée, stabilisent l’attention.

Parfaite avant une réunion ou un moment qui demande présence.

3) Expire longue 4-7-8 — relâcher en profondeur

Inspire 4 • Retenir 7 • Expirer 8 (tout en douceur).

Allonge l’expiration, apaise les ruminations, aide à l’endormissement.

À pratiquer le soir ou quand l’agitation monte.

4) Nadi Shodhana — alternée, claire et centrée

Main droite : pouce sur la narine droite, annulaire sur la gauche.

Inspire gauche → expire droite → inspire droite → expire gauche, et ainsi de suite.

Équilibre les deux côtés, clarifie l’esprit (1 à 5 minutes).

Écoute du corps : si vous êtes enrhumé·e ou fatigué·e, réduisez l’amplitude. Revenez à une respiration naturelle si un inconfort apparaît.

• SOS 60 s : 6 cycles de 4-6.

• Focus 3 min : 1 min carrée + 2 min 4-6.

• Sommeil 5 min : 2 min 4-6 + 3 min 4-7-8.

• Clarté 10 min : 3 min 4-6 + 4 min Nadi Shodhana + 3 min expire longue.

Mini-routines prêtes à l’emploi

À Arcachon & La Teste

Au studio (et parfois en extérieur), on utilise ces respirations pour préparer le haut du dos, apaiser l’esprit et entrer dans la pratique posturale avec plus de simplicité. Choisissez un seul exercice cette semaine, puis ajustez. La constance fait le reste.

Je suis impatiente de vous retrouver sur le tapis
À très bientôt,
Virginie